肚子很大,骨盆前倾是怎么造成的?骨盆前倾如何矫正

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有没有爱健身的男孩像我一样,全身其他部位都不胖,但是肚子看起来却很大,往前凸得厉害。而且屁股也显得很大很翘,对于一个男孩子来说,这明显不太正常。而且健身练了大半年,大肚子依然没用明显减小。为什么会这样呢?今天告诉你不是你健身不够努力,而可能是骨盆前倾导致的哦。
骨盆前倾

一、什么是骨盆前倾?

骨盆前倾是骨盆往前倾斜的一种生理现象,骨盆位置向前倾斜一定的角度。最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。显得肚子很大,屁股很翘!学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。

如下图所示,左图为正常的骨盆水平状态,右图为骨盆前倾的状态,虽然臀部看起来的确很翘,但有点别扭。
骨盆前倾对比图片

轻微的骨盆前倾对身体不会有太大的影响,但前倾角度过大,将会带来一些生活上的不便,甚至健康危害。比如肚子显得很大,身高会比正常状态下矮点,久站会腰酸,让人容易疲劳。仰卧睡硬板床腰很难受,很难入眠。坐时会不自觉翘二郎腿。长期下去还可能会影响腹腔内脏器甚至生殖器官的正常生理功能。

二、骨盆前倾是怎么造成的?

骨盆是脊柱和下肢骨的盆状骨架,它在腹部,背部,臀部及大腿各个肌肉的牵拉作用下保持在一定范围内的固定状态。当各个肌肉的牵拉力度发生变化时,就会造成骨盆的位置发生改变。而骨盆前倾就是由于下背部肌肉的牵拉力度不够,或者腹部肌肉拉力过大造成的。
骨盆前倾图片

造成这些肌肉力度变化的原因主要有:久坐,穿高跟鞋,长期可以撅臀,不规范的下肢重量训练,孕妇怀孕及肥胖等。

三、如何判断自己骨盆前倾

  • 1、贴墙站立测试法

像平常原因以自然舒适状态下贴墙壁站立,使臀部和背部贴在墙上。此时,如果腰部只能插进去一个手掌,就表示骨盆位置正常;但如果插入一个拳头,那就说明你有骨盆前倾啦!
骨盆前倾贴墙站立测试

此种测试方法仰卧在床上一样可以测试。当然如果你的屁股天生就比较大,那这种方法就测不准。那就看看下面这个最准确的方法。

  • 2、三角平面测试法

就是把双手放在小腹上,两手自然放在小腹上,指尖位于髂骨(就是你生殖器上面最突出的那块骨头),具体如下图所示。
骨盆前倾检测方法

如果双手围成的三角形平面与地面基本垂直,则说明骨盆正常;如果此三角平面往后倾斜角度较大(如图二所示),则可以判断为骨盆前倾。

四、骨盆前倾如何矫正?

前面已经说了,从生理学角度上分析导致骨盆前倾的原因为连接骨盆前后的各个肌肉拉力不同导致的,那纠正方法自然就是通过对这些肌肉的训练,从而达到纠正骨盆前倾症状的目的。具体的训练方法有这些。

1、首先找到骨盆中立的感觉,操作方法为靠墙站。

使后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟都贴着墙壁,对于骨盆前倾者来说,后腰与墙壁空隙较大,这时就需要刻意,刻意,刻意将后腰网墙壁靠,使后腰与墙壁之间的间隙缩小到一掌宽左右,这就是骨盆中立的位置。感觉一下此时身体的状态,尤其是腰部。

2、分享6个改善骨盆前倾的训练方法。

  • (1)臀桥。
  • 如图所示,注意身体左右要保持水平,控制臀部往上抬,而不是控制腰部往上怂。每组坚持15-30秒,每天做5-10组。后期还可以在腹部放置杠铃增加难度。
    臀桥

  • (2)平板支撑。
  • 如图所示,注意不要翘屁股,身体保持水平。每组坚持15-30秒,每天做5-10组。
    平板支撑

    此外,还可以卷腹。

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